gymla dieta di chi si allena
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Carboidrati e Timing per l'Allenamento

Scopri come gestire i carboidrati prima, durante e dopo il workout per massimizzare l'energia e il recupero.

I carboidrati sono il carburante principale per chi si allena. Gestire il timing, ovvero quando mangiarli, ti permette di avere più forza in palestra e di recuperare più velocemente. Non serve complicarsi la vita con schemi impossibili, basta seguire alcune linee guida pratiche basate sul tuo obiettivo.

Prima dell'allenamento

L'obiettivo qui è riempire le scorte di glicogeno senza appesantire lo stomaco. Se mangi un pasto completo 2 o 3 ore prima, punta su carboidrati complessi a lento rilascio. Pensa a una porzione di riso basmati, pasta integrale o avena. Accompagna il tutto con una fonte proteica magra come pollo o tacchino.

Se invece hai poco tempo, diciamo 30 o 60 minuti prima di iniziare, passa a carboidrati semplici e più digeribili. Evita troppe fibre o grassi che rallentano la digestione e potrebbero causarti fastidi durante lo sforzo. Un esempio pratico è una banana matura o due fette di pane tostato con un velo di miele. In termini di quantità, punta a circa 0.5g o 1g di carboidrati per ogni chilo del tuo peso corporeo in questo spuntino pre-workout.

Durante la sessione

Non tutti hanno bisogno di mangiare mentre si allenano. Se la tua sessione dura meno di 60 o 90 minuti e hai mangiato bene prima, l'acqua è più che sufficiente. Tuttavia, se fai sessioni intense e lunghe, come un allenamento di gambe pesante o una sessione di cardio prolungata, integrare dei carboidrati rapidi può fare la differenza.

Puoi usare bevande isotoniche o piccoli pezzi di frutta essiccata. L'ideale è assumere circa 30g di carboidrati all'ora per mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue e ritardare la fatica. Ricorda di sorseggiare lentamente per non sovraccaricare l'apparato digerente mentre il sangue è concentrato nei muscoli.

Dopo l'allenamento

Questa è la finestra in cui il tuo corpo è più ricettivo. I muscoli hanno consumato le loro riserve e hanno bisogno di essere ricaricati per avviare i processi di riparazione. Qui servono carboidrati ad alto indice glicemico per stimolare l'insulina e trasportare i nutrienti all'interno delle cellule muscolari.

Un esempio classico della dieta mediterranea è un piatto di riso bianco con pesce o un mix di frutta fresca e yogurt greco. Se sei di corsa, un frutto insieme a una fonte proteica veloce è un'ottima soluzione. Per quanto riguarda le quantità, una dose indicativa è di 0.8g a 1.2g di carboidrati per chilo di peso corporeo. Ad esempio, se pesi 70kg, punta a circa 60-80g di carboidrati nel primo pasto post-workout.

Esempi pratici per la tua giornata

Per rendere tutto più semplice, ecco due esempi di come potresti organizzare i tuoi pasti con gym glacom:



Ricorda che queste sono indicazioni generali. La chiave è ascoltare il tuo corpo: se ti senti troppo gonfio, riduci le quantità pre-workout; se senti un calo di energia a metà sessione, aumenta leggermente i carboidrati semplici prima di iniziare.