Grassi e Allenamento

Scopri perché i grassi sono essenziali per i tuoi ormoni e come scegliere le fonti migliori per sostenere le tue performance.

Spesso i grassi vengono visti come il nemico numero uno di chi vuole definire il fisico o perdere peso. In realtà, tagliare troppo i grassi è un errore che può bloccare i tuoi progressi in palestra e compromettere la tua salute generale. Non servono miracoli, serve solo capire come usarli a tuo vantaggio.

A cosa servono davvero i grassi

I grassi non sono solo calorie di riserva. Svolgono funzioni vitali che i carboidrati e le proteine non possono coprire. In primo luogo, sono i mattoni fondamentali per la produzione di ormoni, tra cui il testosterone, essenziale per la crescita muscolare e il recupero. Se scendi troppo con l'apporto lipidico, potresti notare un calo della libido, della forza e dell'umore.

In secondo luogo, i grassi permettono l'assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E, K). Senza una quota adeguata di grassi, queste vitamine non entrano nel tuo organismo, influenzando negativamente la salute delle ossa e del sistema immunitario. Infine, i grassi rallentano lo svuotamento gastrico, garantendoti una maggiore sazietà. Questo è fondamentale se stai seguendo un regime ipocalorico: un pasto con una quota di grassi sani ti aiuterà a non arrivare affamato al pasto successivo.

Quali scegliere e quali limitare

Non tutti i grassi sono uguali. La chiave è dare priorità a quelli che supportano l'infiammazione positiva e la salute cardiovascolare.

Da preferire:

• Olio extravergine d'oliva: il re della dieta mediterranea, perfetto a crudo.


• Frutta a guscio e semi: mandorle, noci e semi di lino offrono omega-3 e minerali.


• Avocado: ottimo per i grassi monoinsaturi.


• Pesce grasso: salmone, sgombro e sarde per un apporto naturale di EPA e DHA.


• Uova intere: non buttare il tuorlo, contiene nutrienti preziosi.

• Grassi trans: presenti in molti prodotti industriali, merendine e fritture confezionate.


• Grassi saturi in eccesso: non vanno eliminati, ma evita l'abuso di carni molto grasse, burro e formaggi stagionati in ogni singolo pasto.

Quantità e gestione pratica

Quanto grasso devi mangiare? Non esiste un numero magico per tutti, ma una linea guida pratica per chi si allena è mantenere i grassi tra lo 0.7g e l'1g per chilo di peso corporeo. Ad esempio, se pesi 80 kg, una quota ragionevole sta tra i 56g e gli 80g di grassi al giorno.

Se il tuo obiettivo è il dimagrimento, puoi scendere verso lo 0.6g/kg, ma evita di scendere sotto questa soglia per periodi prolungati per non compromettere l'equilibrio ormonale. Se invece sei in una fase di massa, puoi stare più vicino a 1g/kg o leggermente sopra, a seconda di come gestisci i carboidrati.

Esempi pratici per la tua giornata:

• Colazione: 3 uova intere o una manciata di noci (circa 15-20g di grassi).


• Pranzo: un cucchiaio di olio EVO a crudo sulla pasta o il riso (circa 10-12g di grassi).


• Spuntino: 20g di mandorle (circa 10g di grassi).


• Cena: un filetto di salmone o un avocado piccolo (circa 15-20g di grassi).